В этой части речь идет о том, чтобы применять упражнения и методические приемы психофизической тренировки с максимальной пользой для себя, следует с самого начала правильно их усвоить, учитывая индивидуальные особенности и состояние здоровья.

Урок 1.

Приступая к занятиям, настройтесь на серьезное и последовательное освоение десяти уроков школы психофизической тренировки. Чем упорнее и терпеливее вы будете заниматься, проходя урок за уроком, тем надежнее и увереннее будете продвигаться по пути к активному и радостному долголетию, успешно овладевая искусством самообладания, общения с людьми и восстановления потраченной энергии.

Используем силу мысли.

Психологи считают, что мысль порождает желание. Известно, что мысли усиливают или ослабляют господствующий очаг возбуждения в центральной нервной системе. Необходимо и полезно в психологической тренировке использовать тонизирующее влияние мыслей.

Очень важно, чтобы с самого утра мозг получил импульсы в виде мыслей, способных в течение дня (в быту, на работе, на отдыхе) влиять на внутренний настрой, на состояние мысленно-творческой активности. Ведь от настоя во многом зависят характер протекания всех нервно-психических процессов и, что очень важно, оптимальный уровень эмоциональных реакций на различные раздражители. От мысленно-эмоционального настроя во многом зависит и характер поведения в семье, в коллективе, в социальной среде.

Под влиянием мыслей, иногда даже мимолетных, зарождаются зачатки замыслов, предчувствий, эмоций, переживаний. Рано или поздно (но непременно!) они созревают, прорастают и расцветают, влияя на ваше сознание и подсознательную сферу. Они оставляют прочные следы как в кратковременной, так и в долговременной памяти.

Каждый занимающийся психофизической тренировкой должен иметь свой собственный "кодекс" тонизирующих мыслей. В него следует включать и свои мысли, и мысли, позаимствованные из книг или при общении.

Утренний сеанс активизации самосознания и настройки на творческую активность (на фоне релаксации мышц) обычно влияет как сеанс гипноза 1 стадии в бодрствующем состоянии мозга. В полудремотном состоянии, как установил И.П.Павлов, высшая нервная деятельность подчиняется особым закономерностям: не сильные (как обычно в "дневном" состоянии), а слабые раздражители оставляют в нашем сознании и памяти более устойчивые следы. Хорошо воспринимаются мысли в словесном выражении, в образах сновидений, в музыкальных ассоциациях. Именно они эффективно воздействуют на наш мозг в полудремотном состоянии, на основе их формируются новые очаги возбуждения (доминанты), которые и способствуют обновлению и проявлению нервной энергии.

Такой внутренний процесс называют интуицией, вдохновением, озарением, способствующим живости мысли и целенаправленной творческой деятельности.

Поскольку и положительный, и отрицательный настрой зависит от направления тонизирующих мыслей, необходимо воздерживаться от негативных мыслей.

Чтобы научиться творчески мыслить, следует развивать память, внимание, сосредоточенность и наблюдательность. Наряду с тренировкой мышления необходимо культивировать в себе такие духовно-эмоциональные качества, как чуткость, отзывчивость, великодушие, преданность.

Очень полезны раздумья в минуты пробуждения. Мысли, рождающиеся еще до утренней гимнастики, возбуждают мозг и создают психологический настрой на весь день. Положительный настрой - источник добрый эмоций. А мудрая улыбка - это генератор созидательной энергии, необходимой нам в сфере и умственного, и физического труда.

Эффективность в деятельности зависит от вытуренного импульса или стремления к еще не достигнутому. Такое стремление стимулирует интерес к поиску, к разгадке неведомого, что побуждает к размышлению, к концентрации внимания, создает душевный настрой.

Итак, с самого утра следует укреплять в себе настрой творческой активности и планомерно "отшучиваться" от вредных привычек. Призываем добровольно отказаться от злобы, чрезмерной озабоченности, пассивности, а также от курения и привычки регулировать свое настроение при помощи алкоголя.

Очень вредно испытывать чувство страха. Добавим, что все разновидности страха у человека связаны с боязнью, сомнениями и неуверенностью, то есть с теми факторами, которые ведут к ослаблению его защитных сил и к чрезмерной секреции эндокринных желез, отравляющей организм. То же самое можно сказать и о вреде зависит и клеветы.

Если в нашей душе есть хотя бы намеки на состояние боязни, неуверенности, озабоченности, то следует каждое утро еще в постели, до полного пробуждения, провести сеанс аутогенной тренировки (хотя бы в течение 2-3 минут) по описанной ниже схеме. Условие: продолжайте пребывать в утренней дремоте лежа с закрытыми глазами.

Вариант 1.

1. Повторите 2 раза: "Мой мозг еще дремлет, он очень хорошо воспринимает словесное самовнушение".
2. Обратите внимание на вдох, выдох и небольшую паузу после выдоха. В соответствии с фазами дыхания повторяйте мысленно: "Вдох, выдох, пауза". Повторяйте 3 раза. Продолжайте так дышать, но без пауз, производя выдох через рот удлиненной слабой струей. При этом образно представляйте, что с выдохом улетучиваются неприятные чувства и мысли. Во время выдоха произносите: "Уходят неуверенность, боязнь, озабоченность". Повторите 5-10 раз.
3. Теперь скажите полушепотом: "Нервная система вполне подготовлена к восприятию самовнушений" - и повторите шепотом следующие заранее выученные фразу:

1. "Я верю в защитные силы своего организма";
2. "Я становлюсь приветливее, доброжелательнее и активнее";
3. "Я счастлив (счастлива), все идет к лучшему".

Примечание. Каждую фразу следует произносить с закрытыми глазами по 10 раз. Счет вести на пальцах или перебирая узелки на веревочке. Дышать неглубоко и произвольно, то есть так, чтобы было легко и приятно.

Если настроение непроизвольно портится, то сеанс самовнушения следует отложить и проводить его в любое время дня иным образом.

Вариант 2.

Сядьте удобно, представьте, что вы как бы размякли на солнышке, вам не хочется даже двинуть пальцем. Закройте глаза, чтобы не было лишних раздражителей. Вначале дышите произвольно и неглубоко (6-8 раз). Затем вдохните животом (диафрагмой) и выдохните через рот узкой и слабой струей и образно представьте, что вы этой струей, как спиралью, обволакиваете все тело, начиная с ног и до шеи. Повторите это упражнение 6-8 раз, во время выдоха каждый раз мысленно произнося: "Я ограждаю свое сознание от неприятных эмоций", Во время последних двух выдохов говорите: "Я теперь огражден от неприятных эмоций".

Закончив упражнение, напрягите мышцы рук и ног и расслабьте их. Два-три раза подышите, имитируя зевок. Затем встаньте, посмотрите в зеркало и улыбнитесь, вспоминая что-нибудь очень приятное.