Мир психологии

психология для всех и каждого

Дата: 18.01.17

Время: 21:27

почта: dreamkids@mail.ru

Вы здесь: Взрослые Калейдоскоп Движение, дыхание, психофизическая тренировка. Часть 8.

Движение, дыхание, психофизическая тренировка. Часть 8.

В этой части речь идет о восстановлении естественного типа дыхания, приводятся упражнения для овладения диафрагмальным типом дыхания.

 

Урок 2.

Восстановим естественный тип дыхания.

Сядьте удобно, чтобы мышцы не напрягались. Закройте глаза и образно представьте, что все в организме происходит ритмично, равномерно чередуется по времени. Сосредоточьтесь на чередовании вдоха, выдоха и паузы (задержки дыхания) после выдоха.

У здорового человека сердце стучит (судя по пульсу) равномерно, а сокращение и расслабление предсердий и желудочков происходит ритмично.

Чтобы восстановить естественный тип дыхания, необходимо осознать, что диафрагма - самая сильная мышца для вдоха, а брюшной пресс (живот) - для выдоха. Если эти мышцы функционируют правильно, то при вдохе живот немного выпячивается (диафрагма уплотняется и нажимает, массируя, на внутренности), а при выдохе живот уменьшается (сокращаются мышцы брюшного пресса, и диафрагма принимает куполообразное положение). Такое дыхание называется диафрагмальным. Овладеть этим типом дыхания крайне необходимо для повышения эффективности дальнейших занятий.

Упражнение.

Диафрагмальное дыхание легче всего проводить лежа на спине, согнув ноги в коленях. Однако этому типу дыхания нужно научиться и в положении сидя и стоя.

Ритм дыхания дан природой, поэтому у каждого он индивидуален и зависит от общего состояния здоровья, смены эмоций и т.п. Напомним, что ритму дыхательных движений большое значение придавал И.М.Сеченов, один из основоположников отечественной физиологии. Он установил, что от ритма дыхательных движений зависят ритмы электрических потенциалов в продолговатом мозге.

Смена циклов дыхания сопровождается изменениями кровообращения: во время вдоха ускоряется сокращение мышцы сердца; скорость распространения пульсовой волны во время вдоха увеличивается, во время выдоха - уменьшается, наполнение периферических сосудов кровью во время вдоха уменьшается, а во время выдоха - увеличивается.

Общеизвестно, что дыхательную гимнастику можно успешно использовать с целью регуляции нервных процессов, что достигается сознательным и произвольным регулированием ритма дыхательных движений в покое. Отметим, что у занимающихся физическим трудом или физической культурой формируется навык, помогающий сочетать физическую нагрузку с наилучшим ритмам дыхания.

Когда будет восстановлен диафрагмальный тип дыхания, следует проверить, владеете ли вы гармонично полным типом дыхания, когда в процессе вдоха или выдоха принимают участие все дыхательные мышцы (диафрагма, межреберные мышцы и брюшной пресс).

Упражнение.

Наилучшим способом приобретения навыков гармонично полного дыхания является такой. Необходимо удобно сесть, опираясь спиной о спинку стула. Сидеть ненапряженно, шею держать вертикально. Выдыхать так, чтобы почти одновременно опускалась грудь и уменьшался объем живота. Не дышать, пока не появятся неприятные ощущения. Затем начать думать (или мысленно повторять), что при неглубоком вдохе одновременно немного выпячивается живот и расширяется грудь, а при выдохе грудь опускается и чуть позже втягивается живот.

Можно представить процесс полноценного вдоха и выдоха иначе, а именно: ощущать, как при вдохе последовательно наполняются нижние доли легких (живот немного выпячивается), затем средние и верхние, а при выдохе, наоборот, опускается грудь и затем втягивается живот.

Естественный тип дыхания восстанавливается в в течение 3-7 дней, однако при условии, если 3-4 раза до еды этим заниматься хотя бы по 2-3 минуты, а в течение дня несколько раз об этом вспоминать. Не забывайте, что еще Аристотель утверждал, что дыхание - это жизнь.

В покое удобнее всего дышать диафрагмальным типом дыхания, при этом ритм дыхания урежается до 6-10 раз в минуту, что оказывает благотворное влияние на уравновешивание нервных процессов (возбуждения и торможения).

Упражнение.

Если приходится долго сидеть, то следует каждые 2-3 часа проветривать легкие особым выдохом - 2-3 раза во время удлиненного выдоха нужно произносить "фу-фу", каждый раз сильно втягивая живот.

Если нет возможности совершать прогулки (3-4-5 км), то крайне необходимо 3 раза в день подышать у открытого окна 10-12 раз особым способом. Этот способ состоит в том, что вы дышите гармонично полным типом дыхания, но производите вдох как бы зевая с закрытым ртом. После удлиненного выдоха следует не дышать, пока это приятно и легко. Увеличивать количество таких вдохов до 20 можно только при условии, что данное количество повторений не вызывает головокружения. Если такое ощущение возникает, то это значит, что мозг долгое время не получал в достаточной мере кислорода. Нормальное обеспечение мозга кислородом восстанавливается через 5-12 дней после овладения указанным типом дыхания.